Почему нам хочется углеводов: советы эксперта, как заглушить тягу к нездоровой пище

Эксперты сходятся во мнении, что вам не нужно сокращать потребление калорий или отказываться от определенных продуктов, чтобы сбросить вес. 

Вы тянетесь за несколькими картофельными чипсами, чтобы перекусить. Затем вы добавляете батончик мюсли, потому что вы все еще чувствуете голод. В довершение всего, несколько печений, чтобы успокоить свою тягу к сладкому. Прежде чем вы это осознаете, вы уже съели целый ряд закусок, но все еще не удовлетворены. Когда вы начнете ругать себя за бесконтрольное потребление углеводов, помните, вы, безусловно, не одиноки, особенно если вы переживаете менопаузу или перименопаузу.

Как справиться с этой проблемой, эксперты рассказали . 

Почему женщины в менопаузе или перименопаузе в группе риска

Низкий уровень эстрогена снижает концентрацию другого гормона, называемого холецистокинином, который помогает подавлять аппети, объясняет , магистр наук, сертифицированный диетолог. В результате, когда уровень эстрогена падает во время перименопаузы, женщины могут чувствовать меньшее удовлетворение от еды, что может усилить тягу к ней.

Чрезмерное употребление углеводов может усилить тягу к еде

Тяга к углеводам и непротивление искушению - это часть порочного круга. Вы можете чувствовать временное вознаграждение, когда балуете себя углеводами, что может усилить привычку.

Высокоочищенные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как чипсы, конфеты и мороженое, быстро перевариваются, говорит Уорд. Это означает, что уровень глюкозы в крови повышается очень скоро после употребления высокоочищенных углеводов, что приводит к повышению энергии. Но вскоре эти углеводы перевариваются, и уровень глюкозы в крови может очень быстро упасть, снова оставив вас голодными.

Изменения настроения или упадок сил во время перименопаузы или менопаузы также могут заставить вас хотеть углеводной пищи просто потому, что она успокаивает, добавляет Уорд. Со временем это может добавить лишних калорий в ваш рацион, поскольку вы обнаруживаете, что постоянно перекусываете богатой углеводами вредной пищей (часто с большим количеством добавленного сахара).

Вы голодны или просто хотите углеводов

Если вы только что закончили сытный прием пищи, но все еще думаете о продуктах с высокоочищенными углеводами, таких как шоколад, чипсы или конфеты, это явный признак того, что вы испытываете тягу к еде, говорит Уорд.

Другой признак — произошло что-то неприятное или вы испытываете стресс в течение нескольких дней, и все, что вы можете сделать, это думать о том, чтобы успокоить свои чувства с помощью богатой углеводами пищи, добавляет она. Это распространенное явление, более известное как эмоциональное переедание или стрессовое переедание.

Как остановить тягу к еде во время менопаузы

Если вы чувствуете, что вас постоянно тянет на углеводы, эти советы помогут разорвать порочный круг. В результате вы по-прежнему сможете наслаждаться любимым блюдом, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови, а настроение и энергию — на высоте.

Не сокращайте потребление калорий

После переизбытка углеводов вы можете почувствовать склонность к сокращению потребления пищи в целом. Однако это может еще больше усилить вашу тягу к ним.

Старайтесь стабилизировать уровень глюкозы в крови, чтобы уменьшить тягу и никогда не чувствовать себя слишком голодным, говорит Уорд. Включайте полезные жиры и клетчатку в каждый прием пищи и перекус, потому что они помогают регулировать уровень инсулина и поддерживать вас в равновесии. К полезным жирам относятся, например, авокадо, орехи и семена чиа, а к продуктам, богатым клетчаткой, относятся ягоды, брокколи и нут.

Иногда мы ограничиваем потребление калорий, потому что при наступлении менопаузы мы набираем вес, но можно избежать лишних килограммов и при этом чувствовать себя сытым. Планируйте здоровые перекусы заранее, например, горсть очищенных фисташек или жареных бобов эдамаме, которые содержат белок и клетчатку,  добавляет Уорд.

Удовлетворяйте тягу к еде в разумных пределах

Помните, что наслаждаться углеводами — это нормально, просто старайтесь делать это в меру.

Не лишайте себя продуктов, которые вам нравятся, говорит Уорд. Нормально есть, потому что это приятно, но работайте над меньшими порциями. Если вы слишком ограничиваете себя, ваша тяга может усилиться и привести к перееданию.

Например, вместо того, чтобы держать ведерко мороженого в морозильнике, купите порционные батончики мороженого, когда вам захочется сладкого. Или вместо большого пакета чипсов выберите крошечные пакетики по или просто наполните маленькие многоразовые пакеты порциями из большего пакета. Это поможет вам удовлетворить свою тягу, не чувствуя себя виноватым или постоянно голодным.

Вы также можете попробовать смешать лакомство, которое вы хотите, с продуктами, богатыми клетчаткой. Столовая ложка шоколадной крошки с двумя столовыми ложками изюма и арахиса может быть столь же сытной, как горсть шоколадной крошки, говорит Уорд.

Добавьте немного движения

Если вы склонны есть углеводы, когда вы в стрессе или перегружены, время для короткой прогулки может быть ответом на то, как остановить тягу к еде. Регулярные занятия спортом и достаточный сон помогают уменьшить стресс, который заставляет вас хотеть еды для душевного комфорта, говорит Уорд. Кроме того, это более здоровый способ поднять настроение, чем переедание углеводами.

Углеводные продукты вызывают выброс дофамина в нашем мозге, что приводит к ощущению удовольствия, говорит Уорд. В долгосрочной перспективе постоянное употребление этих продуктов, как правило, притупляет воздействие на дофамин и может добавить лишние калории в рацион.

Хорошие новости: есть веские доказательства того, что физические упражнения могут повышать уровень дофамина и являются полезным подходом как для профилактики, так и для лечения психических расстройств, согласно .

Читайте также:

Источник tsn.ua